Mūsų kūnas su metais keičiasi, todėl turi keistis ir mūsų mityba. Šie patarimai leis užtikrinti, kad Jūsų kūnas nepritrūks reikalingų maistinių medžiagų.

Dešimtmečius trukusių tyrimų ir studijų rezultatai dabar leidžia moterims su kiekvienais metais išlikti energingoms ir sveikoms.
Moterims, kurios sulaukė 50-is ir daugiau metų, patariama atkreipti ypatingą dėmesį į tris maistines medžiagas, kurios palengvins dažniausiai pasitaikančius organizmo pokyčius.

1. Kalcis – kaulų sveikatai
Osteoporozės vystymuisi skiriama nemažai dėmesio ir dauguma vyresnių moterų supranta, kad šios kaulų ligos atsiradimas yra susijęs su amžiumi. Faktiškai 1 iš 3 moterų, kurioms yra 50 ir daugiau metų, gali patirti kaulų lūžių dėl besivystančios osteoporozės. Osteoporozė pasireiškia ir vyramas, tačiau ne taip dažnai.
Mes su amžiumi pasisaviname vis mažiau kalcio bei daliai moterų sumažėja pieno produktų (geriausio kalcio šaltinio) toleravimas.
Puikūs kalcio šaltiniai yra:
Silkė
Konservuotos sardinės
Lašiša su kaulais ir kitos žuvys bei jų produktai
Kalmarai
Tamsiai žalios spalvos daržovės (špinatai, jūros kopūstai, sojų bei garstyčių lapai)
Džiovinti vaisiai, sėklos, ankštiniai, riešutai
Moterims, kurios sulaukė 50-ies, yra rekomenduojama suvartoti 1,200 miligramų kalcio per dieną.

2. Baltymai – raumenų masei palaikyti
Vyresnės moterys yra linkusios daugiau sėdėti, yra mažiau fiziškai aktyvios. Šie gyvenimo būdo įpročiai prisideda prie natūralaus amžinio proceso, dar vadinamo sarkopenija arba raumenų masės mažėjimas, vystymosi. Moterys, sulaukusios 80-ies, gali būti netekusios apie pusės savo raumenų masės. Vartojant pakankamą baltymų kiekį su maistu, sumažėja raumenų masės nykimas.
Pilnavertės augalinės dietos, kuriose nėra mėsos (pagrindinio baltymų šaltinio), gali suteikti pakankamai daug baltymų Jūsų organizmui. Rekomenduojama įtraukti daugiau sojos, kiaušinių, pieno produktų, riešutų, sėklų, ankštinių produktų į savo maisto racioną.

Reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo Jūsų svorio. Moterims, kurios sulaukė 50+, mitybos specialistai rekomenduoja 1 – 1,5 gramų baltymo kilogramui kūno svorio. Jei Jūs sveriate 75 kilogramus, tai Jums reikia suvartoti bent 75 gramus baltymų per parą.

3. Vitaminas B-12 – smegenų funkcijoms užtikrinti
Organizmas didėjant metų skaičiui iš maisto įsisavina vis mažiau maistinių medžiagų. Tai gali lemti labai svarbaus vitamino B-12 trūkumą. Šis vitaminas dalyvauja daugybėje viso organizmo procesų, dėl jo trūkumo sutrinka ne viena organizmo funkcija, gali atsirasti negrįžtamų pakitimų, jis labai svarbus kraujotakos sistemai, raudonųjų kraujo ląstelių gamybai, nervų sistemos funkcionavimui.
Priešingai nei kitų vitaminų, B12 yra tik gyvulinės kilmės maisto produktuose. Jo yra mėsoje (kiaulienoje, paukštienoje), kiaušiniuose, pieno produktuose, daugiausiai yra kepenyse, insktuose, žuvyje.
Deja, augalinės kilmės produktuose vitamino B12 paprastai nėra, todėl šio vitamino tyrimą atlikti ypač rekomenduojama praktikuojantiems vegetarinę ir veganinę mitybą. Dažnai vitamino B12 stygių tenka kompensuoti šio vitamino vartojant papildomai, ypač vyresniems žmonėms, net ir vartojantiems įvairų maistą (kadangi jis gali būti sunkiau pasisavinamas). Rekomenduojama vitamino B12 paros norma moterims virš 50 yra 2,4 mikrogramai per dieną.

Trys patarimai moterims, kad gautumėte pakankamai mitybinių medžiagų:
Padarykite visavertį maistą savo dietos pagrindu – didesnį dėmesį skirkite pilno grūdo gaminiams, vaisiams, daržovėms – tai leis išvengti daugumos su amžiumi siejamų sveikatos problemų;
Gerkite vandens prieš tai, kai pajutote troškulį – su metais keičiasi, kaip mūsų organizmas identifikuoja troškulį. Gerkite daugiau vandens, net jei nesijaučiate ištroškusios. Su savimi visada turėkite vandens buteliuką;
Susidarykite maisto “dienotvarkę” ir jos laikykitės – numatykite kokį maistą, kokius patiekalus, kuriuo dienos metu vartosite. Susirašykite kalendoriuje – užsirašę, kad šiandien 11val. suvalgysite obuolį, labai realu, kad taip ir padarysite😊

Paruošta remiantis Mayo Clinic specialistų rekomendacijomis.

Leave a reply