Judėjimas naudingas ne tik kūnui, bet ir smegenims: ką rodo naujausi moksliniai tyrimai?
Daugeliui mūsų ilgas sėdėjimas tapo neatsiejama kasdienybės dalimi. Dirbame prie kompiuterio, dalyvaujame susitikimuose, važiuojame automobiliu, o vakare ilsimės sėdėdami prie televizoriaus.
Apie neigiamą ilgo sėdėjimo poveikį stuburui, raumenims ir medžiagų apykaitai kalbama nemažai. Tačiau mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria ir kitam klausimui: kaip ilgas nepertraukiamas sėdėjimas veikia mūsų smegenis, atmintį ir gebėjimą atlikti protines užduotis?
Naujausių tyrimų rezultatai leidžia manyti, kad net kelios minutės judėjimo gali būti naudingos mūsų pažinimo funkcijoms.
Ką atskleidė 2026 metų mokslinių tyrimų analizė?
2026 m. žurnale International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje buvo įvertintas 21 atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas, kuriame iš viso dalyvavo 433 žmonės.
Mokslininkai analizavo, kaip trumpos fizinio aktyvumo pertraukos ilgai sėdint veikia skirtingas pažinimo funkcijas.
Rezultatai parodė teigiamą poveikį dviem svarbioms sritims:
- Atminčiai – gebėjimui įsiminti ir atkurti informaciją.
- Vykdomosioms funkcijoms – gebėjimui planuoti, priimti sprendimus, valdyti dėmesį ir organizuoti veiksmus.
Kas vyksta smegenyse, kai ilgai sėdime?
Smegenys yra itin aktyvus organas, kuriam nuolat reikia deguonies ir energijos.
Ilgai sėdint, ypač nekeičiant kūno padėties, gali keistis kraujotakos reguliacija. Tyrimuose pastebėta, kad po 3–4 valandų nepertraukiamo sėdėjimo vidurinėje smegenų arterijoje kraujo tėkmės greitis gali sumažėti maždaug 5–6 procentais.
Tai nereiškia, kad kiekvienam ilgai sėdinčiam žmogui smegenys pradeda stokoti deguonies. Tačiau tokie fiziologiniai pokyčiai gali turėti reikšmės smegenų reakcijai į protinį krūvį.
Judant aktyvinami raumenys, keičiasi širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, todėl gali būti palaikoma geresnė kraujotakos reguliacija.
Ar tikrai pakanka vos 3 minučių judėjimo?
Įdomių rezultatų pateikė 2024 m. žurnale BMC Public Health publikuotas tyrimas, kuriame dalyvavo 17 paauglių.
Tyrimo metu dalyviai 80 minučių laikotarpį praleido sėdėdami, o atskiromis tyrimo sąlygomis sėdėjimas buvo keturis kartus pertraukiamas 3 minučių fizinio aktyvumo pertraukėlėmis.
Buvo atliekami nesudėtingi pratimai:
- pasistiebimai ant pirštų galų;
- pusiniai pritūpimai (prisėdimai);
- sėdmenų raumenų aktyvacija;
- užlipimai ant pakylos (laiptelių).
Mokslininkai nustatė, kad tokios pertraukėlės padėjo išlaikyti smegenų priekinės žievės aprūpinimo deguonimi reakciją atliekant sudėtingą darbinės atminties užduotį.
Atliekant paprastus pasipriešinimo pratimus taip pat statistiškai reikšmingai pagerėjo reakcijos laikas.
Ar judėjimo nauda išlieka vėl atsisėdus?
2022 m. žurnale Industrial Health paskelbtoje aštuonių tyrimų apžvalgoje nagrinėta, ar judėjimo poveikis pažinimo funkcijoms išlieka žmogui grįžus prie sėdimo darbo.
Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad darbinės atminties, dėmesio ir psichomotorinių funkcijų pagerėjimas išliko iki 30 minučių po fizinio aktyvumo.
Tai leidžia manyti, kad judėjimo pertraukėlė gali turėti naudos ne tik tuo metu, kai judame, bet ir grįžus prie protinio darbo.
Kaip dažnai reikėtų daryti judėjimo pertraukas?
Vieno universalaus, moksliniais tyrimais patvirtinto pertraukų intervalo kol kas nėra.
Vis dėlto daugelyje tyrimų buvo taikomos pertraukos maždaug kas 30 minučių. Todėl toks intervalas gali būti praktiškas orientyras žmonėms, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami.
Paprasti būdai įtraukti daugiau judėjimo į darbo dieną:
- Kas 30 minučių atsistokite ir bent trumpai pajudėkite.
- Kelias minutes pasivaikščiokite po darbo vietą.
- Atlikite 8–10 pasistiebimų ant pirštų galų.
- Kelis kartus atsistokite nuo kėdės ir vėl atsisėskite.
- Jei galite, dalį pokalbių telefonu atlikite vaikščiodami.
- Vietoj lifto pasirinkite laiptus, jei tai leidžia fizinė būklė.
Tai nėra speciali gydomoji programa, o paprasti judėjimo įpročiai, kuriuos galima pritaikyti kasdienybėje.
Svarbiausia ne konkretaus pratimo pasirinkimas, bet reguliarus ilgo nepertraukiamo sėdėjimo mažinimas.
Ar judėjimo pertraukėlės gali pakeisti treniruotes?
Ne. Trumpi judėjimo epizodai ir reguliarios fizinio aktyvumo treniruotės atlieka skirtingas, viena kitą papildančias funkcijas.
Net jei žmogus kelis kartus per savaitę sportuoja, verta atkreipti dėmesį ir į tai, kiek valandų jis praleidžia nepertraukiamai sėdėdamas.
Trumpomis pertraukėlėmis siekiama mažinti ilgalaikį nejudrumą, o reguliarios treniruotės padeda palaikyti raumenų jėgą, ištvermę, širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą bei bendrą fizinę funkciją.
Kineziterapeuto požiūris: svarbu ne tik sportuoti, bet ir judėti visą dieną
Klinikoje „Tapk sveikas“ daug dėmesio skiriame ne tik fiziniams pratimams, bet ir kasdieniams pacientų judėjimo įpročiams.
Vertinant žmogaus fizinę būklę svarbu suprasti, kiek jis juda, kaip organizuota jo darbo diena, kokios padėtys vyrauja ir ar fizinis krūvis atitinka individualias galimybes.
Judėjimo pertraukėlės gali tapti paprastu pirmuoju žingsniu keičiant sėdimą gyvenimo būdą.
Tačiau jei žmogų vargina nugaros, kaklo ar sąnarių skausmai, judesiai turėtų būti parenkami atsižvelgiant į jo sveikatos būklę ir simptomus.
Svarbiausia žinutė – mūsų organizmui reikia ne tik suplanuotų treniruočių, bet ir reguliaraus judėjimo visos dienos metu.
Net kelių minučių pertraukėlė gali būti naudinga proga pajudėti, o ilgainiui tokie įpročiai padeda kurti aktyvesnę kasdienybę.
„Tapk sveikas“ – kineziterapija, judėjimo įpročių vertinimas ir individualiai pritaikytos fizinio aktyvumo rekomendacijos.
Moksliniai šaltiniai
- International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2026-07-13. Sisteminė apžvalga ir metaanalizė apie sėdėjimo pertraukas ir pažinimo funkcijas.
- BMC Public Health, 2024; 24:2090. Tyrimas apie trumpas fizinio aktyvumo pertraukas, darbinę atmintį ir smegenų oksigenacijos reakciją paaugliams.
- Industrial Health, 2022; 60(6):501–513. Tyrimų apžvalga apie sėdėjimo pertraukas ir pažinimo funkcijų pokyčius darbo aplinkoje.
Leave a reply