Kaip palaikyti vitamino D lygį žiemą?
Šiaurės klimato zonose žiemą saulės spinduliai yra per silpni, kad skatintų vitamino D gamybą, todėl daugelis žmonių, ypač turintys per daug kūno riebalų, rizikuoja patirti šio vitamino trūkumą.
10 savaičių trukmės tyrimas parodė, kad vien tik fiziniai pratimai, be papildų ar svorio metimo, padėjo išlaikyti aktyvaus vitamino D lygį antsvorio turintiems ar nutukusiems suaugusiesiems.
Fizinis aktyvumas pakeitė fermentų aktyvumą riebaliniame audinyje, padidindamas organizmo gebėjimą paversti sukauptą vitaminą D į naudingą formą ir užkirsdamas kelią jo stygiui.
Žmonės, turintys daugiausia riebalinio audinio, pastebėjo didžiausią vitamino D aktyvacijos pagerėjimą, o tai rodo, kad fiziniai pratimai yra ypač svarbūs, jei turite antsvorio.
Fiziniai pratimai treniruoja organizmą aktyvuoti ir apsaugoti jau turimą vitaminą D, suteikdami natūralų būdą padėti išlaikyti vitamino D lygį žiemą, kai saulės spindulių poveikis yra ribotas.
Jūsų organizmui reikia tiesioginių saulės spindulių, ypač ultravioletinių B spindulių, kad galėtų gaminti vitaminą D, tačiau žiemą šiaurės klimato zonose saulės spinduliai dažnai nėra pakankamai stiprūs, kad paskatintų jo gamybą. Mes gyvename tokiame regione, kur kelis mėnesius negasigaminame vitamino D natūraliai. O jei dar turite antsvorio, vitamino D trūkumo rizika dar labiau padidėja.
Vitaminas D yra svarbus ne tik kaulams. Jis padeda reguliuoti imuninę funkciją, uždegimą, jautrumą insulinui ir raumenų sveikatą. Aktyviausia jo forma skatina šiuos procesus, jungdamasi prie receptorių beveik visose jūsų organizmo organų sistemose. Jei jo trūksta, padidėja nuovargio, prasto cukraus kiekio kraujyje reguliavimo, depresijos, lėtinio skausmo ir sumažėjusio atsparumo infekcijoms rizika.
Vitamino D trūkumą turi apie 1 milijardą žmonių visame pasaulyje.1 Ypač didelė rizika kyla tiems, kurie turi didesnį kūno riebalų kiekį, nes vitaminas D yra užrakintas riebaliniame audinyje ir tampa sunkiau pasiekiamas. Šią problemą dar labiau aktualizuoja tai, kad dauguma antsvorio turinčių ar nutukusių žmonių visus metus patiria tam tikrą vitamino D disfunkciją, kuri žiemą dar labiau pablogėja.
Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas siūlo sprendimą, kuriam nereikia maisto papildų ar svorio metimo.2 Pažiūrėkime, kaip fiziniai pratimai, net ir nesumažinant svorio, keičia organizmo vitaminų D apykaitą ir padeda išlaikyti aktyvų lygį stabilų per tamsiausią metų laikotarpį.
Fiziniai pratimai padeda paversti sukauptą vitaminą D į jo aktyviausią formą
Tyrime, paskelbtame žurnale „Advanced Science“, mokslininkai siekė atsakyti į svarbų klausimą: ar reguliari fizinė veikla žiemos mėnesiais padeda išlaikyti vitamino D metabolizmą žmonėms, turintiems antsvorį ar nutukusiems, net ir be papildų ar saulės spindulių? 3 Komanda atliko 10 savaičių trukmės tyrimą, siekdama įvertinti fizinės veiklos poveikį įvairioms vitamino D formoms organizme.
– Dalyviai buvo fiziškai neaktyvūs suaugusieji, turintys antsvorį ar nutukę – tyrime dalyvavo suaugusieji, kurie daugiausia gyveno sėdimą gyvenimo būdą ir kurių kūno masės indeksas buvo antsvorio ar nutukimo kategorijoje. Nė vienas iš jų nevartojo vitamino D papildų, o tyrimas vyko žiemą, tai reiškia, kad praktiškai nebuvo saulės spindulių, galinčių sukelti vitamino D gamybą odoje. Tai leido mokslininkams izoliuoti vien tik fizinio aktyvumo poveikį.
– Tik fiziškai aktyvi grupė išlaikė aktyviojo vitamino D lygį – nors abiejose grupėse – tiek fiziškai aktyviose, tiek sėdimo gyvenimo būdo – buvo pastebėtas tam tikras vitamino D sumažėjimas, tik fiziškai aktyvi grupė sugebėjo išlaikyti aktyviosios formos, kuri turi įtakos sveikatai, lygį. Tai yra forma, kuri sąveikauja su receptoriais visame organizme, kontroliuodama kalcio pusiausvyrą, imuninį atsaką ir ląstelių atsinaujinimą.
– Mažai judantys dalyviai prarado 15 % aktyviojo vitamino D – per vos 10 savaičių žmonės, kurie nesportavo, patyrė matomą aktyviojo vitamino D kiekio sumažėjimą. Tuo tarpu tie, kurie vykdė vidutinio intensyvumo treniruotes ant stacionarių dviračių ir jėgos treniruotes, sugebėjo išlaikyti pastovų vitamino D kiekį, nors per tyrimą ir neprarado riebalų.
– Net ir nesumažinus svorio, fiziniai pratimai pakeitė vitamino D kiekį — vienas iš labiausiai stebinančių atradimų buvo tai, kad dalyviams nereikėjo numesti riebalų, kad gautų šią naudą. Tai svarbu, nes žinoma, kad nutukimas sulaiko vitaminą D riebalinėse ląstelėse ir sumažina jo prieinamumą. Tačiau fizinis aktyvumas, atrodo, neutralizavo šį poveikį, pagerindamas organizmo vidinį vitamino D reguliavimą.
Kaip išlaikyti aukštą vitamino D lygį visą žiemą
Jei nerimaujate, kad žiemą sumažės vitamino D kiekis, ypač jei turite antsvorio, yra patikrintas būdas kovoti su tuo – ir jis nesusijęs su tablečių vartojimu ar saulės spindulių gaudymu. Remiantis tyrimu, problemos šaknys yra ne tik mažas buvimas saulėje ar mityba. Svarbu tai, kaip jūsų organizmas apdoroja ir aktyvuoja vitaminą D, kuris jau yra sukauptas jūsų riebaliniame ir raumeniniame audinyje. Būtent čia fiziniai pratimai daro realią įtaką.
Nereikia numesti svorio ar praleisti valandų sporto salėje. Svarbu nuosekliai atlikti tinkamus judesius. Tyrimas parodė, kad net ir nesumažinus riebalų kiekio, reguliariai sportuojantys žmonės visą žiemą sugebėjo išlaikyti aktyvų vitamino D kiekį. Štai kaip tai padaryti:
1. Pradėkite judėti kasdien – siekite reguliariai atlikti vidutinio intensyvumo pratimus ir kasdien judėti. Tyrime buvo naudojami treniruokliai ir pasipriešinimo treniruotės, bet galite rinktis greitą ėjimą, treniruotes su savo kūno svoriu ar važiavimą dviračiu. Svarbiausia yra nuoseklumas. Jūsų organizmui reikia pakartotinės aktyvacijos, kad jis galėtų toliau konvertuoti sukauptą vitaminą D į aktyvią formą, kurią naudoja jūsų ląstel
2. Derinkite vidutinio intensyvumo kardio treniruotes su jėgos treniruotėmis – nepasirinkite vieno ar kito. Kardio treniruotės palaiko kraujotaką ir medžiagų apykaitą, o jėgos treniruotės gerina raumenų gebėjimą įsisavinti vitaminą D. Kartu jos perprogramuoja riebalų ir raumenų audinius, kad jie aktyvuotų daugiau vitamino D, o ne leistų jam likti nenaudojamam. Tiesiog nepersistenkite. Nors pernelyg intensyvios treniruotės dažnai duoda priešingą rezultatą, vidutinio intensyvumo treniruotės negali būti pernelyg intensyvios.
Laikykite tamsesnius mėnesius kaip galimybę stiprinti savo sveikatą iš vidaus. Dauguma žmonių, ypač šiaurės regionuose, nuo spalio iki kovo praranda vitaminą D. Būdami aktyvūs šiuo laikotarpiu, jūs išvengiate šio sezoninio sumažėjimo ir suteikiate sau pranašumą pavasarį, stiprinate imuninę sistemą ir medžiagų apykaitą.
3. Saulės spinduliai yra geriausias būdas optimizuoti vitamino D kiekį — Atminkite, kad jūsų oda yra pritaikyta gaminti vitaminą D iš saulės spindulių. Todėl vasaros mėnesiais — ir žiemos mėnesiais, jei gyvenate šiltame klimate — kasdien praleiskite laiką tiesioginiuose saulės spinduliuose, kad oda būtų atidengta.
Jei vis dar naudojate rapsų, sojų, saulėgrąžų ar bendrąjį „augalinį aliejų“, jūsų ląstelės yra užtvindytos linolo rūgštimi (LA) – polinesočiu riebalų rūgštimi, kuri lengvai oksiduojasi, kaupiasi odoje ir didina odos pažeidimų riziką, jei esate saulėje piko valandomis (nuo 10 iki 16 val.). Prieš pradėdami intensyviai degintis saulėje, bent šešis mėnesius nevartokite šių aliejų.
4. Jei vartojate papildus, derinkite vitaminą D3 su magnio ir K2 papildais. Jei dažnai būnate patalpose arba gyvenate toli nuo pusiaujo, vitaminas D3 yra protinga strategija, padedanti išlaikyti optimalų vitamino D kiekį organizme žiemą. Tačiau vitaminas D3 geriausiai veikia kartu su magnio ir vitamino K2 papildais.
Iš tiesų, žmonės, nevartojantys šių kofermentų, reikėjo 244 % daugiau vitamino D, kad palaikytų sveiką jo kiekį kraujyje.4 Šis trejetas veikia kaip komanda, gerina absorbciją, mažina arterijų kalcifikaciją ir padeda kepenims efektyviau apdoroti riebalus.
5. Patikrinkite savo vitamino D kiekį ir pritaikykite individualų požiūrį — bent du kartus per metus tikrinkite vitamino D kiekį ir siekite, kad jis būtų nuo 60 iki 80 ng/ml (150–200 nmol/l). Tai ne tik kaulų sveikatos klausimas — tai insulino atsparumo mažinimas, kepenų uždegimo malšinimas ir imuninės sistemos pusiausvyros atkūrimas. Tyrimas suteikia pradinį tašką ir padeda stebėti vitamino D lygį ištisus metus.
Leave a reply